Entender a menopausa é o primeiro passo para aceitá-la e adotar hábitos que promovem bem-estar e qualidade de vida. Esta é uma fase natural da vida da mulher, que pode ser vivida com saúde e equilíbrio.
O que é a menopausa? A menopausa é o momento da última menstruação, geralmente entre os 45 e 55 anos. Antes disso, ocorre a perimenopausa, uma fase de transição marcada por alterações hormonais que pode durar cerca de 4 anos, variando de mulher para mulher. Segundo a Organização Mundial da Saúde, a menopausa é um evento biológico espontâneo e natural, marcado pela perda da atividade folicular ovariana. Mais do que o fim do ciclo menstrual, esta fase traz transformações físicas e emocionais, além de mudanças nos papéis sociais e profissionais. Embora não seja uma doença, pode envolver sintomas e riscos que justificam cuidados personalizados e holísticos.
Estilo de vida: a chave para o bem-estar Há cada vez mais evidências de que fatores relacionados ao estilo de vida, como nutrição, atividade física, tabagismo e consumo de álcool, têm um efeito significativo na saúde e nos efeitos da menopausa. Por esse motivo, as mulheres devem ser incentivadas a parar de fumar, a ter uma dieta equilibrada e saudável, rica em fibras, frutas e vegetais, e a praticar exercícios regularmente, com o objetivo de prevenir o aumento de peso na meia-idade e preservar a massa muscular. A adoção de um estilo de vida saudável é uma estratégia essencial para reduzir sintomas, prevenir doenças crónicas e melhorar a qualidade de vida. Os seis pilares fundamentais são:
1. Alimentação saudável Prefira frutas, vegetais, alimentos integrais e carne/peixe magros. Reduza alimentos ultraprocessados e excesso de açúcar. Planeie refeições semanais para evitar escolhas rápidas e pouco saudáveis.
2. Atividade física Combine exercícios de força, aeróbicos e restaurativos (como yoga ou alongamentos). Mesmo que nunca tenha praticado, comece devagar e descubra o que gosta. 30 minutos de caminhada por dia já fazem diferença.
3. Bem-estar mental e Saúde cognitiva As alterações hormonais e responsabilidades aumentam o stress. Adotar técnicas de relaxamento e terapia cognitiva ajuda a reduzir sintomas.
Durante esta fase, é comum sentir alterações na memória e concentração. O sono e a estimulação mental são fundamentais. • Faça exercícios mentais (palavras cruzadas, leitura). • Aprenda algo novo. • Hidrate-se e mantenha uma dieta equilibrada. • Reserve 10 minutos para meditação ou respiração profunda. • Caminhe ao ar livre. • Escreva num diário para organizar pensamentos.
4. Evitar substâncias nocivas Álcool: aumenta riscos e afeta mais rapidamente a saúde da mulher. Tabaco: acelera a menopausa e aumenta riscos cardiovasculares. • Substitua bebidas alcoólicas por infusões ou água aromatizada. • Procure apoio médico para deixar de fumar.
5. Sono reparador Dormir bem é essencial para memória, humor e equilíbrio hormonal. • Crie uma rotina de sono. • Evite ecrãs 30 minutos antes de dormir. • Reduza cafeína após as 16h.
6. Relacionamentos saudáveis O apoio social reduz riscos de doenças crónicas e melhora a saúde mental. Mantenha contacto com amigos e familiares, participe em grupos ou atividades sociais.
A menopausa não é o fim, é uma nova etapa. Com informação, hábitos saudáveis e apoio, é possível viver esta fase com equilíbrio, saúde e confiança.