Por esta altura do ano celebra-se o Pão por Deus, uma tradição cultural que evoca valores de partilha e de comunidade. Embora os costumes tenham evoluído, continuam a marcar esta época alimentos típicos da quadra, em particular os frutos secos e os frutos desidratados.
Os frutos tradicionalmente associados ao Pão por Deus incluem sementes comestíveis e oleaginosas consumidas no estado seco - como nozes, amêndoas, amendoins, castanhas, avelãs, caju, pinhões e pistácios - bem como frutos desidratados, como figos, tâmaras, alperces, damascos, ameixas e passas.
As sementes comestíveis e oleaginosas são fontes relevantes de gorduras insaturadas, proteínas, fibras e minerais como cálcio, ferro, magnésio e potássio. Já os frutos desidratados concentram açúcares naturalmente presentes e fornecem também quantidades significativas de minerais e fibras. Estas características conferem a ambos os grupos uma elevada densidade nutricional e energética, tornando-os alternativas mais saudáveis face a alimentos ultra processados.
Entre os principais benefícios dos frutos secos e desidratados destacam-se:
• fonte de energia, pela sua riqueza em hidratos de carbono;
• contributo para a função intestinal, devido ao teor de fibras;
• composto de micronutrientes essenciais (ferro, cálcio, magnésio, potássio);
• potencial efeito protetor face a fatores de risco cardiovascular, quando integrados numa alimentação equilibrada;
• utilidade como substitutos mais nutritivos de sobremesas e guloseimas.
Apesar das suas qualidades nutricionais, estes alimentos são bastante calóricos, pelo que o seu consumo deve ser moderado. A Direção Regional da Saúde recomenda uma porção diária de cerca de 30 a 40 gramas, ideal para um lanche equilibrado. Deve privilegiar-se o consumo de frutos secos na sua forma simples, de preferência com casca e sem adição de sal, açúcar ou cristalização. As frutas cristalizadas, pelo seu elevado teor de açúcar, não são a opção mais indicada para quem procura alternativas saudáveis.
Em termos práticos, recomenda-se:
• optar por pequenas porções (30–40 g) como complemento de um padrão alimentar equilibrado;
• preferir frutos secos com casca e versões sem sal nem açúcares adicionados;
• incorporar estes alimentos de forma moderada em lanches saudáveis, em substituição de produtos ultra processados.